Kochts

Modul 1 · Familie Koch

Speiseplan

Ein einfacher 4-Wochen-Plan im leichten Kaloriendefizit — viel Protein, Omega-3 und alltagstauglich. Zutaten hauptsächlich von Lidl.

Kein medizinischer Rat. Alle Kalorien- und Makro-Angaben sind Schätzwerte. Gerade für den Vater (Ende 50) vor einem Defizit einmal Blutwerte & Vitamin D ärztlich checken lassen. 2–3 L Wasser pro Tag nicht vergessen.

Kalorien- & Makro-Ziele

Werktags bewusst leicht (2 Mahlzeiten), am Wochenende näher am Erhaltungsbedarf (3 Mahlzeiten + Snacks). Der Wochenschnitt bleibt im Defizit.

Sohn

~28 Jahre · sitzend · kein Cardio

~1700 kcal / Tag

Erhaltungsbedarf ~2100 kcal · Protein-Ziel ~150 g
Fokus: viel Protein, wenig Aufwand.

Vater

~58 Jahre · sitzend · kein Cardio

~1650 kcal / Tag

Erhaltungsbedarf ~2000 kcal · Protein-Ziel ~140 g
Fokus: nährstoffdicht, herzgesund (Omega-3, Ballaststoffe).

Selbst nachrechnen (Mifflin-St-Jeor, Männer)

Grundumsatz (BMR) = 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5 Erhaltungsbedarf  = BMR × 1.2 (sitzend, kein Sport) Defizit-Ziel      = Erhaltungsbedarf − 300 bis 500 kcal

Die obigen Werte beruhen auf Annahmen (Gewicht/Größe) — mit echten Zahlen neu berechnen und das Defizit bei Stagnation um 100–200 kcal nachjustieren.

Prinzipien

  • Protein zuerst. Jede Mahlzeit ~30–50 g — Skyr, Magerquark, Whey, Hähnchen/Pute, Eier, Harzer Käse, Fisch, Linsen.
  • Omega-3. 2–3× pro Woche fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen), dazu Chiasamen & Walnüsse. Gut fürs Herz — besonders für den Vater.
  • Vitamine & Ballaststoffe. Viel (TK-)Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte. TK-Ware von Lidl ist günstig und vitaminstabil.
  • „Energizing" ohne Zuckercrash. Komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Vollkorn, Kartoffeln, Reis) statt schnellem Zucker.
  • Ggf. supplementieren. Vitamin D im Winter, evtl. Omega-3-Kapseln. Koffein in den Shakes als natürlicher Wachmacher.

Werktags-Shake (Mo–Fr)

Ein Shake pro Woche, damit der Einkauf simpel bleibt. Basis: Wasser oder Milbona Milch (1,5 %).

Woche Shake Zutaten kcal / Protein
1 Banana-Boost 300 ml Milch, 30 g Whey (Vanille), 1 Banane, 30 g Haferflocken, 15 g Erdnussmus ~480 / 42 g
2 Skyr-Berry 250 g Skyr, 100 g TK-Beeren, 25 g Whey, 20 g Haferflocken, Wasser ~400 / 48 g
3 Mocha Wake-Up 300 ml Milch, 30 g Whey (Schoko), 1 Shot Instantkaffee, 1 TL Kakao, ½ Banane, Eis ~350 / 40 g
4 „Skyr-White-Monster"-Slush 😎 250 g Skyr, 25 g Whey (fruchtig), 1 Dose zuckerfreier Energy-Drink, viel Eis ~250 / 42 g

Werktags-Abendessen (Mo–Fr)

Die nährstoffdichte Hauptmahlzeit, je ~600–800 kcal. 🐟 Omega-3 markiert die Fisch-Tage.

Woche 1

  • Mo 🐟Lachsfilet (TK) mit Ofengemüse + Kartoffeln
  • Di Hähnchenbrust + Reis + TK-Erbsen/Möhren
  • Mi Rührei mit Harzer Käse, Vollkornbrot + Tomaten
  • Do 🐟Makrele (Dose) auf Vollkornbrot + Gurkensalat
  • Fr Puten-Hack-Pfanne mit Gemüse + Vollkornnudeln

Woche 2

  • Mo 🐟Matjes/Hering mit Pellkartoffeln + Zwiebeln
  • Di Linsen-Dal mit Reis
  • Mi Hähnchen-Gyros-Pfanne mit Skyr-Tzatziki + Reis
  • Do Thunfisch-Salat mit Ei, Kidneybohnen, Mais
  • Fr 🐟Lachs (TK) mit Vollkornnudeln + Spinat-Frischkäse

Woche 3

  • Mo Putensteak + Süßkartoffel + Brokkoli
  • Di Shakshuka (Eier in Tomatensugo) + Vollkornbrot
  • Mi 🐟Räuchermakrele + Skyr-Kartoffelsalat
  • Do Hähnchen-Curry (Kokosmilch light) + Reis + Gemüse
  • Fr 🐟Sardinen (Dose) auf Vollkornbrot + großer Salat

Woche 4

  • Mo 🐟Teriyaki-Lachs + Reis + Erbsen/Edamame
  • Di Rinderhack-Bolognese (mager) mit Vollkornnudeln
  • Mi Ofen-Feta mit Tomaten + Vollkornnudeln
  • Do 🐟Forelle/Fischfilet + Kartoffeln + Salat
  • Fr Big-Protein-Bowl: Hähnchen, Reis, Kichererbsen, Skyr-Dressing

Werktags-Snacks (optional, bei Hunger — ~100–200 kcal)

Wochenenden (Sa & So)

3 Mahlzeiten + Snacks, näher am Erhaltungsbedarf (~2000–2200 kcal) — damit es sich nicht nach Diät anfühlt.

Wochenende 1

  • Sa Protein-Pancakes + Skyr & Beeren · Hähnchen-Reis-Bowl · 🐟Ofen-Lachs + Süßkartoffel
  • So Shakshuka + Brot · Rinderhack-Bolognese · Harzer Käse + Brot + Gemüsesticks
  • 🍫 Snacks: Nüsse, Skyr, dunkle Schokolade, Obst

Wochenende 2

  • Sa Skyr-Bowl mit Granola · Gyros-Pfanne + Reis · 🐟Makrele/Hering + Kartoffeln
  • So Protein-French-Toast + Beeren · Linsen-Curry + Reis · Hähnchen-Fajita-Wrap
  • 🍫 Snacks: Nüsse, Skyr-Slush, Obst

Wochenende 3

  • Sa 🐟Overnight Oats mit Chiasamen · Thunfisch-Vollkornpasta · 🐟Lachsfilet + Brokkoli
  • So 🐟Rührei mit Räucherlachs · Chili (Rinderhack, Bohnen) · Ofengemüse + Feta + Hähnchen
  • 🍫 Snacks: dunkle Schokolade, Obst, Harzer Käse

Wochenende 4

  • Sa Protein-Waffeln + Skyr · 🐟Poke-Bowl (Lachs, Edamame) · Puten-/Rindersteak + Kartoffeln
  • So Frühstücks-Ei-Pfanne + Brot · 🐟Fischfilet + Kartoffelpüree + Erbsen · großer Salat mit Hähnchen
  • 🍫 Snacks: Obst, Nüsse, Skyr-Slush

Lidl-Einkaufsliste

Die Basics, die den Plan tragen.

Protein & Kühlung

  • Skyr
  • Magerquark
  • Milch 1,5 %
  • Eier
  • Harzer Käse
  • Feta
  • Frischkäse light
  • Hähnchenbrust
  • Putenfilet/-hack
  • Rinderhack mager
  • Whey-Protein

Fisch (Omega-3)

  • TK-Lachsfilet
  • Makrele (Dose & geräuchert)
  • Hering/Matjes
  • Sardinen (Dose)
  • Thunfisch (Dose)
  • Forelle/Räucherlachs

Trocken & Vorrat

  • Haferflocken
  • Reis
  • Vollkornnudeln
  • Linsen
  • Kidneybohnen
  • Kichererbsen
  • Mais
  • Chiasamen
  • Walnüsse/Mandeln
  • Erdnussmus
  • Kakao
  • Instantkaffee
  • Olivenöl

Obst & Gemüse

  • Bananen
  • Äpfel
  • TK-Beeren
  • TK-Gemüse-Mix
  • Brokkoli
  • Paprika
  • Tomaten
  • Gurke
  • Zwiebeln
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Spinat

Sonstiges

  • Vollkornbrot
  • Vollkorn-Wraps
  • dunkle Schokolade (85 %)
  • zuckerfreie Energy-Drinks